Yêu thích
0
Yêu thích
Coupon
Mã khuyến mãi
Giỏ hàng
0
Giỏ hàng
Tin tức/30 NGÀY TẬP TẠI NHÀ, NGẠI GÌ CORONA

30 NGÀY TẬP TẠI NHÀ, NGẠI GÌ CORONA

  • 12-25-2021 06:24:54

Bạn đã bao giờ lao vào tập luyện chăm chỉ nhưng lại rơi vào tình trạng chán nản vì không có hiệu quả? Bạn đã bao giờ cảm thấy mất phương hướng vì có quá nhiều bài tập mà không biết nên theo dạng nào? Hãy cùng tìm ra “bí kíp" cho riêng mình nhé. 

30 ngày tập tại nhà

1. Tại sao các chương trình học thường xây dựng cho 30 ngày?

Các chuyên gia cho rằng, 30 ngày là khoảng thời gian không quá dài khiến bạn thiếu kiên nhẫn và dễ dàng bỏ cuộc. Một khi bạn đã nghiêm túc đặt ra mục tiêu luyện tập, 30 ngày là khoảng thời gian vừa đủ để bạn luyện tập sự kiên nhẫn của mình. 30 ngày chính là khoảng thời gian cơ bản để bạn có thể hình thành và duy trì thói quen tập luyện cho chính bạn và các bộ phận trên cơ thể thông minh của bạn cũng ngầm hiểu được thói quen này và có khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để biến đổi, thích nghi với sự luyện tập và sẽ hiển thị ra ngoài cho bạn thấy tác dụng ít hay nhiều của việc tập luyện đó.

2. Hãy lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp với bạn nhất.

2.1. Tập luyện giảm cân 

Dành cho người thừa cân với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Bao gồm 07 bài tập hiệu quả:

30 ngày tập tại nhà

1. Đi bộ:

Nếu bạn mới bước vào quá trình giảm cân, cùng với lượng mỡ nội tạng và mỡ dày toàn thân. Nếu bước ngay vào những bài tập mạnh sẽ dễ hụt hơi, tụt huyết áp. Vì vậy hãy khởi động với 15-30 phút đi bộ mỗi ngày nhé. 

30 ngày tập tại nhà

Nếu bạn chăm chỉ đi bộ từ 50-70 phút 3 lần mỗi tuần, có thể giúp giảm 1,5% mỡ thừa. Giảm trung bình khoảng 2,8 cm vòng eo. Hãy thử ngay để thấy sự khác biệt trong 30 ngày tập tại nhà nhân dịp “nghỉ lễ” dài hạn này nhé!

2. Leo thang (leo dốc): 

Là hình thức đi bộ tăng cường, giúp các khối cơ vận động nhiều hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn. Và nhịp độ của việc leo thang hoặc leo dốc cũng nên phù hợp với cơ thể từng người.

30 ngày tập tại nhà

Thử đoán xem, nếu bạn chăm chỉ thực hành với 30 ngày tập tại nhà bằng phương pháp này thì bạn có thể giảm bao cân? Bởi có thể là giảm ngay 0,5-0,8 kg ngay trong một buổi tập đó.

3. Chạy bộ:  

Giống như leo thang, đây cũng là hình thức cao hơn của đi bộ. Tuy nhiên, nhịp độ vận động cơ bắp yêu cầu tim bạn phải hoạt động sung sức hơn. Tăng cường trao đổi chất, và vận động cơ. Giúp giảm mỡ toàn thân và tăng sức bền tim mạch. 

30 ngày tập tại nhà

Nên chạy 30 phút mỗi ngày và có khoảng 5 phút nghỉ giữa 2 lần 15 phút. Một người nặng 70kg có thể đốt cháy 289 calo - 372 calo sau 30 phút chạy.

4. Đạp xe: 

Đạp xe là một môn thể thao an toàn. Nó đốt cháy calo nhưng không làm tổn hại đến xương khớp. Nếu bạn mới ốm dậy hoặc ngoài 45 tuổi thì rất nên lựa chọn môn thể dục này. 

30 ngày tập tại nhà

Tuy nhiên, chỉ sau khoảng 30 phút đạp xe, cơ thể mới bắt đầu tiêu thụ calo thông qua nguồn mỡ dự trữ. Vì vậy bạn cần đạp xe ít nhất 45-60 phút mỗi lần tập để đạt hiệu quả. Trong trường hợp đạp xe ngoài trời. Người nặng 70kg có thể tiêu thụ khoảng 298 calo.

5. HIIT:  

Là một phần của bài tập cardio cường độ cao. Key word của HIIT là nhanh, mạnh và hiệu quả. Vì thế, mình khuyên bạn nên kết hợp với nghỉ ngơi và bài tập luyện. 

30 ngày tập tại nhà

Theo các chuyên gia, 15 phút HIIT tương đương với 30-45 phút tập luyện thông thường. Bởi nó có khả năng đốt cháy calo cao hơn 25-30% so với các hình thức khác. 

30 ngày tập tại nhà

Tham khảo thêm list bài tập tại đây hoặc Tabata - 30 ngày tập tại nhà  - một dạng phổ biến hiệu quả nhất của HIIT.

6. Tập tạ:  

Tập tạ là hình thức nâng vật nặng, từ đó giúp tăng cường trao đổi chất và kích thích sự phát triển cơ bắp. 

Quy tắc là: 3 giây hóp bụng- 1 giây nâng tạ. Tập tạ từ cân nặng nhỏ nhất- 1kg, 2kg, thậm chí nhỏ hơn tuỳ theo khả năng của bạn. Mỗi lần, bạn nên nâng 10 lần cho mỗi bên. 

30 ngày tập tại nhà

Quan trọng là, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy sau khi tập. Tập tạ 3 lần/tuần sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất 7,4%. Tận dụng 30 ngày tập tại nhà ngay hôm nay nhé!

7. Bơi lội: 

Bơi là môn thể thao vận động toàn thân. Chưa kể, việc tiếp xúc với làn nước mát song song làm hạ nhiệt cơ thể, khiến calo liên tục  

Bạn nên bơi  2-3 buổi/ tuần. Và thời gian khoảng 30-40 phút. Chắc chắn sau 30 ngày tập, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Nhớ bôi kem chống nắng, vì nước clo trong bể bơi có thể sẽ tác động rửa trôi màng axit bảo vệ da khiến da mất nước, bị bào mòn và dễ dàng bị tổn thương.

30 ngày tập tại nhà

Ngoài ra, mỗi kiểu bơi cũng tiêu thị lượng calo khác nhau trong cùng 30 phút tập luyện: Với bơi ngửa: 300 calo; Bơi ếch & Bơi sải: 371 calo; và Bơi bướm: 409 calo

Bạn cũng có thể học hỏi thêm kinh nghiệm từ những người thực sự đã trải qua quá trình giảm cân để tư vấn cho bạn cách giảm cân phù hợp tại đây.

2. Tập luyện giữ dáng 

Dành cho người đã có thân hình ở mức tương đối đạt trung bình. Muốn tăng cơ và siết mỡ.

30 ngày tập tại nhà

Các bài tập nên tập trung vào việc siết cơ. Khoảng thời gian này, bạn cần hết sức chú ý chế độ ăn. Cường độ tập luyện nếu không thể tăng thì hãy cố gắng duy trì. 

Lời khuyên là bạn nên tìm hiểu thêm những môn thể thao mới, để rèn luyện cơ thể toàn diện. Ví dụ nếu trước đây bạn tập yoga thì có thế thử tập Zumba hay Gym nhé. 

Hoặc: Liên hệ nhận tư vấn về chế độ dinh dưỡng và tập luyện tại đây ngay!

3. Tập luyện tăng cường thể lực 

Dành cho người có nhu cầu tăng cân hoặc muốn tăng cơ, tăng cân. Tăng cường sức bền, sức mạnh cơ bắp. 

30 ngày tập tại nhà

Tăng cân có 2 loại: do tăng cơ hoặc do tăng mỡ. 

Tăng cân lành mạnh là tăng cơ. Vì vậy, ngoài chế độ ăn thì việc kèm theo những bài tập nặng là không thể thiếu. 

Hãy tập trung vào những nhóm cơ có khả năng phát triển nhanh trước như cơ cánh tay, cơ chân, lưng, vai và sau cùng là cơ bụng. Nếu bạn là nữ, thì nên tập trung vào cơ lưng, cơ đùi-mông và cơ bụng. 

30 ngày tập tại nhà

Đảm bảo tập mỗi vùng cơ 2-3 lần/tuần. Hoàn thành mỗi bài tập từ 3-15 hiệp và mỗi hiệp 6-8 lần. Quá trình tăng cơ diễn ra khá chậm, với tốc độ khoảng 225 – 450g mỗi tuần, theo IDEA. Mặc dù ban đầu bạn có thể tăng rất nhiều, nhưng sau đó bạn có thể tăng đều ở mức dưới 225g mỗi tuần sau một năm tập luyện. 

Bạn có thể chỉ cần thực hiện theo mà không cần sự giám sát liên tục từ huấn luyện viên. Tuy nhiên cần có một người chuyên nghiệp để đưa cho bạn những lời khuyên. Điều đó sẽ tăng lợi ích cho bạn rất nhiều và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Tập luyện phục hồi chức năng 

Dành cho người mới ốm dậy, người ốm lâu ngày. Hỗ trợ tăng sức khoẻ, linh hoạt cơ thể. 

Những bài tập nhẹ nhàng như khí công hay thái cực quyền, yoga cơ bản là lựa chọn hàng đầu. Ngoài ra, nên bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng cho cơ thể. 

30 ngày tập tại nhà

Tìm hiểu về Dinh dưỡng cá thể hoá cũng là một phương pháp nhanh chóng và hiệu quả giúp bạn nhanh chóng lấy sức khoẻ vốn có, cũng như chăm sóc người thân.

  • BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ, MÁCH BẠN 07 TIPS KHÔNG THỂ THIẾU
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ, MÁCH BẠN 07 TIPS KHÔNG THỂ THIẾU

Giảm cân có thực sự khắc nghiệt? Liệu bạn có thể tự giảm cân tại nhà hiệu quả? .

NHỮNG ĐIỀU KHÔNG THỂ BỎ QUA NẾU MUỐN GIẢM CÂN NHỜ NHẢY ZUMBA?
NHỮNG ĐIỀU KHÔNG THỂ BỎ QUA NẾU MUỐN GIẢM CÂN NHỜ NHẢY ZUMBA?

​​​​​​​Nhảy zumba trong 1 giờ có thể giúp bạn đốt cháy từ 300 kcal đến 900 kcal. Tuy nhiên rất nhiều chị em... .